Următoarele strategii vă pot ajuta să faceţi faţă mai uşor nivelului neobișnuit de ridicat de oboseală, unul din cele mai frecvente simptome ȋn scleroza multiplă (SM).
1. Evitați căldura
Evitați expunerea la temperaturi ridicate, băi și dușuri fierbinți, mai ales dacă aveți disconfort la căldură. Pe perioada verii, încercați să ieșiți la plimbare doar dimineața și seara, iar dacă sunteți nevoit/ă să ieșiți la prânz, circulați cu mijloace de transport dotate cu aer condiționat și asigurați-vă că aveți cu dumneavoastră apă rece sau gheață, pentru răcorire și hidratare. Pentru ameliorarea simptomelor de oboseală, poate fi de ajutor sa folosiţi comprese reci, să faceți băi răcoroase și să vă răcoriți în încăperi dotate cu ventilatoare sau aer condiționat.
2. Aveţi „grijă“ de somnul dumneavoastră
Un somn odihnitor poate ajuta la ameliorarea oboselii cronice, de aceea este important să evitaţi tulburările de somn. Iată câteva recomandări care pot fi utile:
- încercați să respectați o anumită rutină (să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară și să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață)
- consumați mai puțină cafea și băuturi care conțin cofeină (ceaiul verde sau negru, băuturile energizante) mai ales în a doua jumătate a zilei
- dacă este posibil, ȋn cursul serii petreceți timp în aer liber, pentru că lumina naturală ajută la reglarea ceasului intern și a nivelurilor hormonilor de somn
- ȋnchideți dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră a acestora poate inhiba nivelul de melatonină (un hormon necesar pentru un somn de calitate); de asemenea, aerisiți încăperea și asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat
- o saltea comodă și o pernă potrivită pentru dumneavoastră sunt, de asemenea, importante pentru un somn de calitate
3. Alimentaţi-vă şi hidrataţi-vă corespunzator
O dietă echilibrată contribuie la asigurarea energiei necesare pentru tot parcursul zilei.
Este esențial să aveți un regim alimentar variat, echilibrat, care să cuprindă toate grupele de alimente: fructe și legume, carbohidrați, grăsimi (mai ales cele polinesaturate), proteine și produse lactate.
Asiguraţi-vă că beţi suficientă apă, ȋn mod regulat, ȋntrucât deshidratarea poate accentua oboseala.
4. Planificaţi-vă activităţile zilnice
Activitatea zilnică trebuie să fie adaptată ȋn funcţie de energia de care dispuneți, ca atare stabiliţi-vă cât mai bine priorităţile şi planificaţi-vă activitățile în mod realist.
Încercaţi să rezolvați lucrurile importante în momentele în care aveți mai multă energie și planificați-vă pauzele din timp, înainte ca "bateria" să se descarce şi să vă simţiţi epuizat/ă.
5. Practicaţi exerciţii fizice potrivite pentru dvs.
Rămâneți activ/ă din punct de vedere fizic, dar fără să vă suprasolicitați: exercițiile fizice regulate, de preferință în aer liber, ajută la gestionarea oboselii. Intensitatea exerciţiilor fizice trebuie adaptată ȋn funcție de gradul de afectare.
Discuţia cu un fizioterapeut este de ajutor pentru conceperea unui plan de exerciţii personalizat şi evitarea oboselii musculare premature. Este important să vă ascultaţi corpul atunci când practicaţi exerciţii fizice: efortul excesiv poate duce la epuizare şi vă poate lăsa prea puțină energie pentru celelalte activități cotidiene.
6. Discutaţi despre oboseala pe care o resimţiţi
Vorbiți deschis despre simptomele dumneavoastră și despre ceea ce puteți și ce nu puteți face.
Acest lucru este important atât ȋn relaţia cu familia dvs., prietenii și colegii de serviciu, cât şi ȋn relaţia cu medicul dvs. Când discutaţi cu medicul dumneavoastră este important să îi oferiți cât mai multe detalii despre oboseala cu care vă confruntaţi. Este o idee bună să țineți o evidență a evoluției oboselii într-un jurnal pe care îl puteți lua la întâlnirile cu medicul, sau puteţi folosi “Chestionarul dumneavoastră privind SM”, chestionar pe care îl puteți completa înainte de următoarea consultație.
Referințe:
- Website Multiple Sclerosis Trust. Osteoporosis. Disponibil la: https://mstrust.org.uk/a-z/fatigue.
Accesat ianuarie 2024.
- Website National Multiple Sclerosis Society. Disponibil la: MS Symptoms & Signs of MS | National MS Society. Accesat ianuarie 2024.
- Website Multiple Sclerosis Society. Disponibil la: Managing fatigue | MS Society. Accesat ianuarie 2024.
- Website National Health Service (NHS). Disponibil la: Tiredness and fatigue - NHS (www.nhs.uk). Accesat ianuarie 2024.