Gestionarea emoțiilor

Diagnosticul de cancer mamar metastatic poate fi o provocare emoțională. S-ar putea să simțiți anxietate într-o zi, tristețe în următoarea și supărare în altă zi. Uneori s-ar putea să nu vă dați seama ce simțiți. Este adevărat mai ales atunci când resimțiți deja stresul. Nu există stări bune sau stări rele. Fiecare persoană este unică și va simți lucruri diferite în momente diferite. Dar identificarea emoțiilor vă poate ajuta să le gestionați mai bine.^1,2,3

Gestionarea anxietății, îngrijorării și fricii

Nesiguranța legată de viitor dă naștere adesea stărilor de anxietate, îngrijorare sau frică. Incertitudinea este o parte normală a vieții, în special atunci când pacientul a fost diagnosticat cu cancer mamar avansat sau metastatic. Este posibil ca următoarea vizită la medic sau următorul test medical să vă dea emoții. Sau ați putea fi îngrijorat legat de tratamentul dumneavoastră și vă întrebați cât de bine funcționează.¹

Uneori putem resimți aceste emoții în corpurile noastre. Ele pot provoca simptome fizice, cum ar fi:⁴

Bătăi rapide ale inimii (simțiți că inima bate mai repede decât în mod normal)
Palme transpirate
Respirație rapidă, superficială

Aceste sfaturi vă pot ajuta să gestionați gândurile anxioase și simptomele fizice pe care le pot provoca.⁵

Evaluați medicațiile alături de medic

Dacă un medicament sau o provocare asociată vă provoacă anxietate, medicul vă poate oferi sugestii pentru a vă ajuta să gestionați anxietatea sau vă poate schimba medicația.

Concentrați-vă atenția pe ce puteți controla

Există unele lucruri în viață pe care pur și simplu nu le putem controla. Nu puteți împiedica venirea unei furtuni, dar vă puteți pregăti pentru ea. Și nu puteți controla ce face altcineva, dar puteți controla cum reacționați.⁵

În momente de îngrijorare, vă poate ajuta să conștientizați ce nu puteți controla. Controlați ce vă stă în putere și încercați să vă concentrați mai puțin pe ce nu puteți controla. De exemplu, atunci când mergeți la un test medical, gândiți-vă la următoarele:

Ce nu puteți controla

Cum vor ieși rezultatele testului

Ce puteți controla

Întrebările pe care le adresați
Cine vă însoțește
Ce faceți după

Uneori, tot ce puteți controla este ceea ce încercați să faceți și cum o faceți. Asta poate fi greu de acceptat. Dar atunci când vă concentrați asupra lucrurilor pe care le puteți controla, s-ar putea să gestionați mai bine anxietatea.⁵

Puneți-vă pe primul loc și prioritizați-vă sănătatea¹

Faceți zilnic ceva care vă face să zâmbiți și să râdeți, chiar dacă este ceva neînsemnat
Mâncați ce vă place, cu moderație
Dormiți mai mult

Începeți sau reluați o activitate care vă place^1,6,7

Uitați-vă la o comedie
Muzica, arta și scrisul vă pot ajuta să vă exprimați emoțiile în mod creativ
Unele practici minte-corp, cum ar fi yoga, meditația și respirația profundă, pot ajuta la reducerea anxietății
Dacă vă simțiți suficient de bine din punct de vedere fizic, activități precum grădinăritul, mersul pe jos sau ciclismul vă pot lua gândurile de la diagnosticul de cancer și eliberează substanțe chimice în creier care vă pot îmbunătăți starea de spirit.

Concentrați-vă pe propria respirație^7,8

Când resimțiți anxietate, îngrijorare sau frică, respirația dumneavoastră poate deveni rapidă și superficială. Acest exercițiu vă poate ajuta să vă controlați respirația și să vă relaxați.

Practicați acest exercițiu de respirație în mod regulat. Apoi, odată ce vă simțiți confortabil cu el, îl puteți folosi oriunde și oricând.

Găsiți o poziție confortabilă, cum ar fi culcat în pat pe spate sau pe podea, cu o pernă sub cap. Puteți alege să vă așezați pe un scaun, având umerii, capul și gâtul sprijinite.
Inspirați adânc pe nas. Lasă-ți abdomenul să se umple de aer.
Eliberați lent aerul pe nas.
Puneți o mână pe abdomen, cealaltă pe piept.
Pe măsură ce inhalați, simțiți cum se umflă abdomenul. Pe măsură ce expirați, simțiți cum se retrage. Mâna de pe abdomen ar trebui să se miște mai mult decât mâna de pe piept.
Repetați exercițiul de încă 3 ori, inspirând profund de fiecare dată. Simțiți abdomenul cum se umflă și se retrage cu fiecare inspirație și expirație.

Procesarea sentimentelor de tristețe

Este firesc să simțiți tristețe când trăiți cu diagnosticul de CMM. S-ar putea să vă întristeze gândul la viața dinainte de diagnostic sau modul în care boala v-a afectat aspectul fizic, viața și planurile de viitor.⁹ Nu trebuie să vă prefaceți că nu simțiți aceste lucruri.

De asemenea, este în regulă dacă vă doriți să fiți singur(ă). Aveți nevoie să petreceți timp singur(ă). Folosiți acest timp pentru a vă îmbrățișa sentimentele. Plângeți sau exprimați-vă tristețea în modul pe care îl găsiți potrivit.⁹

Dacă aveți nevoie de timp pentru dumneavoastră vă poate ajuta să spuneți familiei și prietenilor:²

„Apreciez sprijinul tău, dar am nevoie de puțin timp pentru mine.
”Îmi pasă de tine, dar am nevoie de puțin timp pentru mine.
"Nu mă simt confortabil să vorbesc despre cancer acum. Îți voi spune mai multe când mă voi simți pregătit."

În acest timp, vă poate ajuta și să vă puneți aceste întrebări și să notați reacția pe care o aveți:

Ce mă îngrijorează cel mai mult?
La ce sper?
Ce este important pentru mine acum?

Stabiliți o întâlnire cu propria persoană o dată pe săptămână pentru a vă explora emoțiile.

Uneori, sentimentele de tristețe pot fi copleșitoare și vă pot perturba viața de zi cu zi. Fiți deschis(ă) cu echipa medicală cu privire la emoțiile dumneavoastră. V-ar putea ajuta.⁹

Planificarea activităților

Poate fi de ajutor să vă mențineți rutina obișnuită cât de mult puteți. Aceasta poate consta în ieșirea cu un prieten la o cafea, micul dejun cu familia sau orice altceva vă place ca parte a programului dumneavoastră normal.

Cu toate acestea, s-ar putea ca unele activități să nu vă facă la fel de multă plăcere ca înainte. Planificarea activităților vă poate ajuta să le reintroduceți în viața de zi cu zi. Planificarea vă ajută să vă gândiți la ceva cu nerăbdare și vă poate oferi un scop. De asemenea, vă poate distrage atenția de la diagnosticul de cancer. Încercați să începeți cu acești pași:

Scrieți o listă de activități, de zi cu zi, pe care vă place să le faceți. Mai jos sunt câteva idei. Activitățile sunt grupate pentru a vă ajuta să vă gândiți la fiecare dintre ele. Poate preferați anumite categorii în detrimentul altora. Sau poate doriți să alegeți o activitate din fiecare grup. Pentru a alege mai ușor activități semnificative pentru dumneavoastră, le puteți evalua după cât de satisfăcătoare sunt și cât de ușor vă este să le faceți.

Activități în natură: Observarea/hrănirea păsărilor, grădinărit
Activități sociale: Cina cu un prieten, un apel video cu o persoană pe care nu ați mai văzut-o de mult
Activități fizice: Participarea la o ședință de yoga, o scurtă plimbare în jurul blocului
Activități spirituale: Meditație, rugăciune
Activități de reflecție: Privitul stelelor, scrisul în jurnal
Activități creative: Desenat, gătit

După ce alegeți activitățile, notați într-un calendar ziua și ora pentru fiecare. Încercați să planificați minim o activitate pe zi. Păstrați programul într-un loc vizibil pentru a vedea activitățile planificate, atât dumneavoastră cât și cei dragi.

Eliberarea de gânduri și sentimente

Gândurile și sentimentele de tristețe se pot acumula cu ușurință. Este important să aveți o modalitate de a exprima acele emoții negative. Poate fi util să vorbiți și să scrieți despre ele.

Discuții

Discutând cu alte persoane despre gândurile și sentimentele dumneavoastră, puteți găsi sensul lucrurilor și vă poate diminua sentimentul de singurătate.

Gândiți-vă la persoanele din rețeaua dumneavoastră socială. Cu care dintre prieteni, membri ai familiei, colegi sau vecini ați dori să stați de vorbă? Există cineva cu care ați vorbit în trecut? Poate cineva care a avut o problemă de sănătate ar putea empatiza cu situația prin care treceți. Sau poate cunoașteți pe cineva care este un bun ascultător.
Odată ce ați ales pe cineva în care aveți încredere, cădeți de acord asupra unei ore și a unui loc pentru a vorbi. Poate doriți să vă întâlniți față în față. Sau un apel telefonic sau un apel video ar fi mai avantajos pentru amândoi. Nu vă grăbiți, spuneți ceea ce doriți să spuneți, într-un loc unde nu există factori care vă distrag atenția. Poate doriți chiar să aveți notițe pregătite.
Mulți oameni consideră că îi ajută să discute cu un profesionist, cum ar fi un consilier sau un psiholog. Dacă doriți să încercați, adresați-vă medicului pentru o recomandare.

Scrisul

Dacă nu vă simțiți pregătit(ă) să vorbiți cu cineva despre ceea ce simțiți, notați-vă sentimentele. Vă poate ajuta să vă limpeziți gândurile.¹⁰

Două modalități obișnuite de a scrie despre ceea ce simțiți sunt:

Jurnalul – exprimați-vă gândurile într-o carte sau pe blog. Planificați o anumită oră în fiecare zi pentru a scrie în jurnal sau scrieți oricând aveți chef¹⁰
Scrisorile – scrieți o scrisoare pentru dumneavoastră sau pentru cineva cunoscut. Nu este nevoie să trimiteți scrisoarea. De fapt, nici nu este nevoie s-o păstrați. Simpla exprimare a gândurilor pe hârtie poate fi de ajutor¹¹

Indiferent de modalitatea pentru care optați, scrisul vă poate ajuta să vă eliberați de gândurile și sentimentele negative.

Când tristețea nu dispare

Majoritatea oamenilor au sentimente de tristețe la un moment dat. Dar, uneori, aceste sentimente pot fi de durată. Mai rău, vă pot împiedica să vă bucurați de viața de zi cu zi. Când se întâmplă asta, sentimentul poate fi mai mult decât tristețe. Ar putea fi o afecțiune tratabilă numită depresie.¹

Gândiți-vă la aceste fraze de mai jos. Este vreuna dintre ele valabilă în cazul dumneavoastră în majoritatea timpului?

Mă simt foarte trist(ă) în cea mai mare parte a zilei
Nu-mi place să fac lucruri pe care le făceam înainte
Mă simt lipsit(ă) de valoare sau vinovat(ă)
Îmi este greu să mă concentrez sau să iau decizii

Discutați cu echipa medicală despre sentimentele dumneavoastră. Dacă medicul dumneavoastră crede că suferiți de depresie, vă poate prescrie tratament, cum ar fi medicamente și discuții cu un psiholog sau un consilier.¹²

Gestionarea frustrării și a furiei

Poate că vă întrebați: „De ce eu? Ce am făcut ca să merit asta?” Poate sunteți supărat(ă) pe echipa medicală, pe membrii familiei, pe prieteni și chiar pe dumneavoastră. Dacă sunteți religios, s-ar putea chiar să vă puneți la îndoială credința. Acestea sunt sentimente frecvent întâlnite în rândul persoanelor cu cancer mamar avansat sau metastatic.¹

Frustrarea și furia pot fi emoții puternice. Ele se pot manifesta fizic, cum ar fi senzația de apăsare în piept, bătăi rapide ale inimii sau tensiune musculară.^14,15

Cheia este să gestionați aceste emoții înainte ca ele să preia controlul asupra dumneavoastră și să afecteze oamenii din jur. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să gestionați aceste sentimente. Ele vă pot ajuta chiar și să împiedicați frustrarea și furia să se acumuleze.

Comunicarea clară

Se întâmplă frecvent ca pacientul să fie furios sau frustrat de diagnosticul de cancer sau de lucruri care s-au întâmplat în timpul diagnosticului sau al tratamentului. Vă puteți regăsi în situația că vă dezlănțuiți furia față de furnizorii de asistență medicală sau de prieteni și membrii familiei.¹⁰Este de înțeles. Comunicând clar, vă asigurați că cei din jur înțeleg ce simțiți. Comunicarea clară este bidirecțională: este nevoie să vă exprimați clar și să-i ascultați pe ceilalți cu atenție.¹⁶

Data viitoare când simțiți furie sau frustrare, încercați să aplicați aceste sfaturi.

Exprimați-vă clar

Gândiți-vă la ceea ce simțiți cu adevărat. Poate fi de fapt durere, respingere sau întristare, mai degrabă decât furie. Când identificați care este emoția pe care o simțiți, exprimați-o.¹⁷
Îndreptați-vă furia către cauza sentimentului, nu către alte persoane.¹⁷
Discutați motivele furiei dumneavoastră cu un membru al familiei, un prieten sau un consilier.¹⁷
Spuneți-le celor dragi cu exactitate de ce aveți nevoie. Dacă spuneți: „Poți să mă însoțești la următoarea programare?” le oferă prietenilor și familiei o modalitate clară de a ajuta.
Folosiți „eu” pentru a vă exprima sentimentele, astfel încât să nu sune ca și cum ați da vina pe cealaltă persoană. Începeți fiecare propoziție cu expresii precum „Simt…”, „Cred…” sau „Am nevoie de…”, în loc de „Tu…”

Ascultați-i cu atenție pe ceilalți

Când cineva vorbește, concentrați-vă pe ceea ce încearcă să spună¹⁶
Încercați să evitați să faceți presupuneri. Acest lucru poate duce la neînțelegeri. Pentru a vă asigura că ați înțeles corect, repetați cu propriile cuvinte ce a spus persoana respectivă
Nu trageți concluzii și nu încercați să citiți gândurile cuiva. Dacă nu sunteți sigur(ă) ce gândește o persoană, întrebați
Încercați să înțelegeți sensul și emoțiile pe care cealaltă persoană le exprimă. Poate fi util să știți motivele pentru care cineva spune ceva¹⁶

Concluzie: Nu așteptați ca furia și frustrarea să se acumuleze. Exprimați-vă sentimentele de îndată ce le identificați. Dacă nu le exprimați, este mai probabil să vă exprimați furia într-un mod nesănătos.¹⁷

Distragerea atenției

Distragerea atenției poate fi o modalitate bună de a vă elibera de frustrare și furie. Distragerea atenției nu înseamnă încercarea de a fugi de sau de a evita un sentiment. Distragerea atenției vă poate lua mintea de la lucruri prin redirecționarea gândurilor către ceva mai pozitiv.¹⁸ De asemenea, vă poate ajuta să vă gândiți mai calm și mai clar la situație.

Luați în considerare aceste modalități de a vă distrage atenția pentru puțin timp:

Încercați să apreciați micile detalii din jurul dumneavoastră
Citiți o carte sau uitați-vă la o comedie
Jucați un joc care necesită concentrare sau atenție, cum ar fi un puzzle din cuvinte încrucișate
Concentrați-vă pe respirație. De exemplu, acordați atenție modului în care se simte inspirul și expirul
Vizualizați-vă într-un cadru plăcut, sigur și confortabil, cum ar fi sub un palmier pe o plajă
Ascultați muzica preferată. Încercați să distingeți toate instrumentele și sunetele diferite pe care le puteți auzi

Eliberarea tensiunii musculare

Furia și frustrarea ne pot încorda mușchii. Exercițiile de relaxare musculară vă pot ajuta să faceți față acestui sentiment.¹⁹

Pentru a face un exercițiu de relaxare musculară, încordați și apoi relaxați diferiți mușchi ai corpului. Începeți cu degetele de la picioare și apoi urcați până la cap. Prin practică, ar trebui să devină mai ușor să recunoașteți și să răspundeți la tensiunea din corp.

Încercați acest exercițiu simplu de relaxare musculară; nu durează mult.

Pasul 1: Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Puteți sta în șezut sau pe spate. Dacă v-ați întins, puteți așeza o pernă mică sub gât și genunchi.

Pasul 2: Închideți ochii.

Pasul 3: Respirați profund și lent. Concentrați-vă pe ridicarea abdomenului la fiecare inspir.

Pasul 4: Inspirați și încordați mușchii dintr-o anumită parte a corpului, de exemplu, mâna stângă sau brațul, pentru câteva secunde.

Pasul 5: Expirați și relaxați partea corpului pe care ați încordat-o. Ar trebui să simți cum mușchii se lasă moi, pe măsură ce tensiunea se eliberează.

Pasul 6: Observați diferențele pe care le simțiți între mușchi atunci când sunt relaxați.

Pasul 7: Continuați să încordați și să relaxați toți mușchii. Ar putea ajuta să începeți din partea superioară a corpului și să coborâți, adică fața, umerii, brațele și așa mai departe.

Pasul 8: La final, concentrați-vă pe senzația plăcută de relaxare cât timp doriți.

Curated Tags

Gestionarea emoțiilor

Gestionarea emoțiilor