Grija de sine

Grija de sine

În calitate de îngrijitor, s-ar putea să vă simțiți copleșit de boala persoanei dragi. Este posibil să gestionați emoții dificile, mai multă responsabilitate și să aveți multe informații de aprofundat. Acest stres constant se poate acumula în timp și puteți resimți tensiune sau tristețe.

Este firesc ca îngrijitorii să-și lase propriile nevoi deoparte și să își concentreze toată atenția asupra persoanei dragi. Dar grija față de propria persoană nu înseamnă egoism. De fapt, vă poate ajuta să fiți un îngrijitor mai bun. Gândiți-vă ce i-ați spune unui îngrijitor ca dumneavoastră: l-ați încuraja să aibă grijă de el, nu?

Iată câteva sfaturi pentru a avea grijă de dumneavoastră:

Relaxați-vă

Alocarea timpului pentru relaxare poate fi o modalitate bună de a gestiona provocările vieții de zi cu zi și grija față de o persoană dragă cu cancer mamar avansat.¹ Dar, la fel ca orice altceva, relaxarea este o abilitate pe care o putem învăța prin exercițiu. Încercați câteva lucruri și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Există o mulțime de moduri de a vă relaxa. Unele sunt concepute pentru a vă relaxa mintea, iar unele se concentrează pe relaxarea corpului. Deoarece mintea și corpul sunt interconectate, multe ajută la relaxarea ambelor. Aici găsiți câteva exemple pe care le puteți încerca.

Relaxarea minții

• Practicați un exercițiu de respirație. Iată un exercițiu simplu.

  • Găsiți o poziție confortabilă, cum ar fi culcat în pat pe spate sau pe podea, cu o pernă sub cap. Puteți alege să vă așezați pe un scaun, având umerii, capul și gâtul sprijinite.

  • Inspirați adânc pe nas. Lăsații abdomenul să se umple de aer.

  • Eliberați lent aerul pe nas.

  • Puneți o mână pe abdomen, cealaltă pe piept.

  • Pe măsură ce inhalați, simțiți cum se umflă abdomenul. Pe măsură ce expirați, simțiți cum se retrage. Mâna de pe abdomen ar trebui să se miște mai mult decât mâna de pe piept.

  • Repetați exercițiul de încă 3 ori, inspirând profund de fiecare dată. Simțiți abdomenul cum se umflă și se retrage cu fiecare inspir și expir.

• Ascultați muzică liniștitoare. Găsiți o poziție confortabilă. Închideți ochii și observați diferitele instrumente muzicale, melodiile, refrenul și versurile.

• Practicați meditația ghidată concentrându-vă asupra lucrurilor care se întâmplă chiar acum. Urmăriți atent respirația: este rapidă, lentă sau profundă? Observați-vă mușchii: sunt încordați sau relaxați? De asemenea, puteți să ascultați sunetele din mediul dumneavoastră. Auziți mașini, copii, păsări sau nimic? Conștientizați aceste zgomote pe măsură ce vin și pleacă.² Vizualizați-vă altundeva. Imaginați-vă într-un loc care vă ajută să vă simțiți calm(ă) și relaxat(ă); poate o plajă preferată, o pădure sau o grădină. Ascultați-vă simțurile. Ce vedeți? Ce auziți? Ce mirosiți? Ce simțiți? Ce gust simțiți?³

Faceți o plimbare prin cartier sau o altă activitate fizică ușoară; grădinăritul și treburile casnice se pun la socoteală!

Mergeți la masaj sau rugați pe cineva să vă maseze spatele.

Faceți o baie caldă; adăugați spumă sau un ulei esențial, dacă doriți. Acordați atenție apei care vă înconjoară corpul. Simțiți bulele și mirosiți uleiul.

Delectați-vă cu o băutură caldă care nu conține alcool sau cofeină, cum ar fi ceaiul din plante sau laptele cald. Concentrați-vă pe cum vă simțiți când o beți.

Încetiniți ritmul

Este important să vă găsiți ritmul pe parcursul zilei. Ritmul înseamnă găsirea unui echilibru între perioadele de activitate și perioadele de odihnă. Odihna este importantă pentru că îi oferă timp corpului să se repare și să se recupereze. Chiar și atunci când viața de zi cu zi vă ține ocupat(ă), amintiți-vă că o pauză vă poate ajuta să faceți mai mult pe termen lung.¹

Ritmul este, de asemenea, important atunci când vă simțiți obosit(ă) sau lipsit(ă) de energie, o stare resimțită frecvent de îngrijitori. Când vă simțiți foarte obosit(ă), ultimul lucru pe care vreți să îl faceți este să fiți activ(ă). Când vă simțiți astfel, încercați aceste sfaturi pentru a vă găsi ritmul¹:

• Planificați-vă sarcinile zilnice în ordine și începeți cu cele mai importante
• Împărțiți o sarcină în părți mai mici. De exemplu, în loc să încercați să faceți curat în toată casa într-o singură zi, încercați să începeți cu o singură cameră.
• Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a face ceva, nu vă temeți să-l cereți. Oamenilor le place, în general, să poată ajuta. Gândiți-vă ce sarcini puteți transfera altcuiva⁴

Prevenirea stării de burnout la îngrijitori

Acordarea îngrijirii poate fi foarte stresantă. Dacă nu aveți grijă de dumneavoastră, există riscul să intrați în burnout. Un îngrijitor aflat în burnout este epuizat din punct de vedere fizic, emoțional și mental din cauza stresului și a poverii asociate cu îngrijirea persoanei dragi.⁶ Îngrijitorii care sunt epuizați pot manifesta oboseală, stres, anxietate și depresie. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să preveniți burnoutul îngrijitorului:

• Acordați atenție emoțiilor proprii. Poate fi util să le notați într-un jurnal.⁴ Urmăriți semnele de depresie sau anxietate. Dacă persistă mai mult de 2 săptămâni, discutați cu medicul dumneavoastră. ^4,5

• Petreceți timp făcând o activitate productivă și sănătoasă. Încercați să ascultați muzică, să vă plimbați, să scrieți în jurnal, să urmăriți emisiunea TV preferată sau să meditați.

• Planificați activități cu prietenii și familia.

• Faceți-vă timp să mâncați regulat și bine, să faceți sport, să vă relaxații și să vă bucurați de viață.⁶ Dacă aveți nevoie de o pauză, luați în considerare pauza de la îngrijire, chiar dacă doar pentru câteva ore pe zi.

• Găsiți sens în acordarea îngrijirii.⁷ Poate că simțiți recunoștință pentru faptul că îi puteți fi alături cuiva drag.⁴ Poate că relația voastră este mai puternică; vremurile dificile pot apropia oamenii. Găsirea sensului poate ajuta la gestionarea mai ușoară a îngrijirii.^4,7

• Asigurați-vă că aveți cu cine vorbi. Poate fi un prieten, un membru al familiei, un consilier sau un grup de sprijin. ⁴

• Gândiți-vă să participați la un curs de îngrijire. Multe organizații oferă ateliere și cursuri (atât online, cât și în persoană) pentru îngrijitori.⁸ Subiectele abordate pot include reducerea stresului, luarea deciziilor, comunicarea mai eficientă cu medicii și prevenirea epuizării îngrijitorilor.⁹ Rugați echipa medicală să vă ajute să găsiți organizații locale.

• Intrați în legătură cu alți îngrijitori. Mulți îngrijitori consideră că este util să intre în legătură cu alte persoane care trec printr-o experiență similară. Deși experiența fiecăruia este unică, discuțiile cu alte persoane pot fi de real ajutor și vă pot ajuta să nu vă mai simțiți atât de singur(ă). De asemenea, puteți învăța cum să faceți față mai bine în rolul dumneavoastră de îngrijitor. Căutați online grupuri de sprijin.

Concluzie: Nu încercați să faceți totul de unul singur. Construiți o rețea de sprijin și cereți ajutor atunci când aveți nevoie.¹⁰